Gestion du stress

• Nous protège face à un danger;
• Augmente notre attention;
• Nous rend plus alerte;
• Apporte une grande dose d’énergie.

Ceci, afin de favoriser une réponse optimale dans une situation qui demande vigilance, présence, énergie (avant un examen, un exposé oral, une entrevue, pour éviter un danger sur la route, etc.).

• La fonction originelle du stress est de nous protéger. Ainsi, il vaut mieux apprendre à vivre avec lui en développant des outils.
• Le stress peut nous aider à faire face à l’adversité et nous permettre de réagir devant une menace ou face à une situation inhabituelle qui nous déstabilise; c’est ce qu’on appelle le stress aigu.
• Le stress peut aussi être nuisible s’il devient chronique et n’est pas géré de façon adéquate.

Comme l’illustre la courbe de Yerkes et Dodson, trop de stress apporte des effets négatifs sur la santé passé un certain seuil; stress trop intense, présent sur une base quotidienne, cumul de stress, voilà que notre système se sent affaibli et n’est plus en mesure d’offrir l’énergie nécessaire pour faire face aux demandes extérieures. Il est alors question de stress chronique.

Notre perception a aussi un rôle important à jouer dans le stress ressenti. Les gens ne réagissent pas tous de la même façon face à une situation. Certains peuvent interpréter un exposé oral comme un défi à relever, alors que d’autres le verront plutôt comme un obstacle insurmontable ou un ennemi à fuir. La réaction sera donc différente d’une personne à l’autre.

Le stress peut être :

• Relatif
  Situations interprétées par certains comme étant stressantes, par exemple : la circulation, la rédaction d’un travail de session ou la rencontre avec une ou un membre du corps professoral pour lui poser des questions, etc.
• Absolu
  Situations interprétées par tous comme étant stressantes, par exemple : une tornade, un cambriolage à main armée, un tremblement de terre, etc.

Aigu, chronique, absolu ou relatif, il faut d’abord reconnaître son stress pour mieux le gérer.

Les effets du stress peuvent être insidieux. Pour certaines personnes, le stress est présent dans l’organisme depuis un certain temps et les effets ressentis peuvent être minimisés ou ignorés. Il est important de les reconnaître afin de réduire les conséquences que le stress peut avoir sur votre fonctionnement et sur votre bien-être.

• Maux de tête
• Palpitations
• Étourdissements
• Tremblements
• Boule dans la gorge
• Sueurs froides, transpiration
• Douleurs musculaires, raideurs au cou, aux épaules et à la mâchoire
• Maux de ventre
• Problèmes de sommeil
• Irritabilité
• Perte de motivation
• Difficulté de concentration
• Humeur qui fluctue
• Perte d’appétit
• Augmentation de la consommation d’alcool ou de drogues
• Etc.

La présence de stress chronique peut mener à des problèmes de santé plus importants, qui affectent différents systèmes, d’où l’importance d’intervenir le plus tôt possible. Voici des exemples de problèmes de santé importants :

• Dermique (eczéma)
• Cardiovasculaire (hypertension)
• Cognitif (troubles de mémoire)
• Pulmonaire (asthme)
• Psychique (troubles anxieux)
• Neurologique (maux de tête fréquents)
• Immunologique (infections)
• Gastro-intestinal (ulcères)

Le syndrome général d’adaptation, de la théorie d’Hans Seyle, explique l’évolution du stress en 3 phases puis les effets du stress sur notre corps à court, moyen et long terme.

Reconnaître son stress:

• Votre respiration s’accélère, vous transpirez, vous sentez vos joues se réchauffer, vous avez les mains moites, il est fort possible qu’une réponse de stress vient de se déclencher en vous, face à une menace réelle ou « imaginaire ».
• Rappelez-vous que ce qui est stressant pour vous, peut ne pas l’être pour quelqu’un d’autre. Par contre, les études ont montré que les composantes du stress sont universelles.
• La présence de certains éléments provoque, chez la majorité des gens qui les vivent, une réponse de stress, et ce, peu importe la source du stresseur.
• Lorsque les ingrédients du stress sont présents, une réponse de stress est produite, pour nous préparer à faire face à la menace réelle ou perçue.
• Une fois que nous avons découvert le ou les ingrédients qui sont présents, il est plus facile d’avoir recours aux meilleures stratégies pour atténuer les effets du stress. Plus nombreux sont les ingrédients, plus le stress ressenti est important.

Selon Sonia Lupien, neuroscientifique canadienne, professeure titulaire à la Faculté de médecine de Montréal, fondatrice et directrice scientifique du Centre d’Études sur le stress humain de l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal, lorsqu’une réponse de stress est activée par l’organisme, il est recommandé de :

• Mobiliser l’énergie accumulée pour fuir ou combattre la menace perçue en s’activant physiquement : marcher, descendre ou monter les escaliers, faire quelques pas de danse, chanter, bouger les bras ou les jambes, lorsque cela est possible. Dans un examen, coincé dans la circulation ou lors d’une dispute avec une ou un ami, cette technique peut s’avérer difficile à appliquer.
• Prendre de grandes respirations pendant quelques minutes pourrait vous aider à diminuer la réponse de stress.
• L’autre option disponible sur-le-champ serait de visualiser quelque chose de positif (le sourire de votre amoureuse ou amoureux, vos dernières vacances ou toutes autres situations agréables), dans le but de tromper le cerveau et lui faire croire que vous ne faites pas face à une menace. Cela aura pour effet de réduire la réponse de stress déclenchée.
• À court terme, d’autres stratégies pourraient être utiles pour maximiser vos chances de mieux gérer votre stress au quotidien :
  • Maintenir une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation, exercices, etc.)
  • Identifier vos besoins et y répondre
  • Nommez les choses, affirmez-vous et sachez dire « non »
  • Prendre du temps pour soi
  • Revoir ses priorités et faire des choix : il n’y a que 24 heures dans une journée
  • Prendre le temps de résoudre les problèmes en trouvant des stratégies adaptées.
  • Entretenir des relations saines
  • Inclure des moments de plaisir dans votre journée, pour viser un équilibre plaisir-travail (sorties, écouter une comédie, etc.)
  • Intégrer l’humour dans votre quotidien
  • Rire, sourire, chaque fois que c’est possible
  • Écouter de la musique, faire un casse-tête, dessiner un mandala ou faire une activité qui vous procure un état de calme
  • Pour d’autres outils, cliquez ici et ici.

Au-delà de ces stratégies, il est possible d’apprendre à gérer son stress à long terme en choisissant par exemple, de pratiquer le yoga, la cohérence cardiaque ou la méditation pleine conscience.

• Centre d'études sur le stress humain affilié à l'Université de Montréal
• Capsule Le stress : notre meilleur ennemi? de l’Université de Montréal

• Je Déstresse
• 4 conseils pour en finir avec le stress du psychiatre Christophe André (vidéo)
• Formation gestion du stress - Comprendre les mécanismes du stress de l'Institut François Bocquet
• The Fight Flight Freeze Response (vidéo)
• Reconnaître les différentes formes de stress de la Fédération française de cardiologie
• Stress : causes et conséquences de l'Institut universitaire en santé mentale Douglas